Tutto sul Culturismo al Naturale

Articoli, Guide, Video, Allenamenti, Esercizi, Foto e tanto altro

CookiesAccept

NOTE! This site uses cookies and similar technologies.

If you not change browser settings, you agree to it. Learn more

I understand

Prima di iniziare ad eseguire gli esercizi, ricordatevi sempre di fare un po’ di riscaldamento per permettere al fisico una certa scioltezza nei movimenti, evitare stiramenti muscolari, ottenendo una buona attività cardiovascolare.

Gli esercizi del principiante sono in tutto 12 e devono essere eseguiti nei giorni di

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì ( Sabato e Domenica riposo ).

Questi esercizi sono stati predisposti per tutti coloro che non hanno mai fatto alcun tipo di ginnastica e per coloro che sono ormai rimasti per lungo tempo senza eseguirli.

I primi devono eseguire questi esercizi per almeno tre mesi, prima di intraprendere il secondo programma di allenamento con i pesi, mentre per i secondi, è sufficiente un mese e mezzo, compatibilmente con la costanza delle sedute di allenamento.

Qualora foste impossibilitati a seguire un ritmo di cinque giorni settimanali, potete anche ridurli a quattro e a tre giorni, mai meno di due alla settimana.
Sappiate però che la costanza deve essere sempre presente in voi come la principale alleata.
La durata dell’allenamento si aggira intorno ai 60/70 min..

Foto esercizio

Figura 1

3 serie da 3 minuti ognuna pause da 30 sec.

Iiniziate a saltellare sul posto come nella figura eseguendo un respirazione ritmica.
Lo scopo è quello di riscaldare tutto il corpo, preparandolo agli esercizi successivi ( se avete un ampio spazio potete fare anche un po’ di corsa a circuito percorrendo almeno 1.000 mt., potete anche riscaldarvi alla ciclette, ma non tralasciate mai di eseguire gli esercizi successivi );

Piegamenti IN AVANTI E ALL'INDIETRO A CORPO LIBERO
eseguite 3 serie da 10 ripetizioni cadauna: busto eretto e gambe leggermente divaricate, proiettarsi in avanti espirando e lentamente all’indietro, inspirando, come nella figura;

PIEGAMENTI IN AVANTI CON ROTAZIONE

Figura 2

3 serie di rotazione del busto e 10  ripetizioni


busto eretto e gambe leggermente divaricate, proiettarsi in avanti espirando e lentamente all’indietro, inspirando, come nella figura;
PIEGAMENTI IN AVANTI CON ROTAZIONE

Figura 3

3 serie da 10 ripetizioni

col busto eretto e le gambe divaricate alla larghezza delle spalle chinatevi ed eseguite una rotazione del busto in senso orario ed antiorario, espirando nella fase di discesa ed inspirando durante la risalita;

 

DISTENSIONI DALLA POSIZIONE ACCOSCIATA CON I TALLONI SOLLEVATI PER TUTTO L'ESERCIZIO

 

Figura 4

3 serie da 10 ripetizioni

chinatevi, busto eretto e gambe flesse, sollevatevi sulle punte e riabassatevi lentamente senza perdere l’equilibrio come nella figura; in questo esercizio potete espirare od inspirare sia nella discesa che nella risalita;

Foto esercizio ??

 

Figura 5

3 serie da 10 ripetizioni

distesi a terra in pronazione, eseguire le flessioni del corpo con l’uso delle braccia che devono trovarsi alla larghezza delle spalle; inspirate nella risalita ed espirate nella fase in cui flettete le braccia;


SFORBICIATE A TERRA

Figura 6

Si inizia con 3 serie da 45 sec. intervallate da 30 sec.


distesi a terra su di un tappetino con le mani distese lungo il corpo, sollevate le gambe da terra come nella figura, e tenetele sollevate 20 cm, dal suolo, indi in quella posizione iniziate a ritmicare come se doveste nuotare in acqua, senza piegare le ginocchia e facendo perno sulle anche; la respirazione deve essere ritmicata.

SOLLEVAMENTI A TERRA GAMBE E BRACCIA

 

Figura 7

3 serie da 10 ripetizioni

mettetevi distesi con la pancia rivolta al suolo, e , contemporaneamente sollevate in alto le gambe e le braccia; inspirate nella posizione di sollevamento ed espirate nella fase di discesa; 3 serie per 8 o 10 movimenti.


SOLLEVAMENTI DELLE GAMBE UNITE SEDUTI A TERRA

 

Figura 8

3 serie da 10 ripetizioni

in questo esercizio si esegue la rotazione a gambe unite, infatti dovete sedervi a terra e col busto eretto e mani che si poggiano saldamente a terra, sollevate le gambe unendole e facendole ruotare prima in senso orario e poi in senso antiorario.

Foto esercizio

 

Figura 9

3 serie da 10 ripetizioni

distesi a terra, sollevatevi come nella figura e flettete il busto fino a toccare la punta dei piedi con le mani, inspirate quando il busto è disteso a terra ed espirate quando è flesso nella fase in cui le mani vanno a toccare la punta dei piedi;


DISTENSIONI FRONTALI CON BILANCIERE IN PIEDI

 

Figura 10

3 serie da 10 ripetizioni

con le gambe leggermente divaricate, prendete il bilanciere posizionando le mani alla larghezza delle spalle.
Il peso iniziale deve essere 1/5 del vostro peso corporeo ( per esempio se pesate 70 Kg, il peso iniziale del bilanciere deve essere equivalente a 70Kg./5 =  14 Kg. ); 
prendete il bilanciere e sollevatelo lentamente e frontalmente fino a portarlo sopra la testa; indi riabbassatelo fino a portarlo a terra nella posizione iniziale, e ripetete il movimento;

TRICIPITI ALLE PARALLELE

 

Figura 11

3 serie da 10 ripetizioni

in questo esercizio i muscoli interessati sono i tricipiti, per cui dovete posizionarvi tra due sedie e dalla posizione di braccia tese, con il busto eretto e le gambe poggiate saldamente a terra, abbassatevi lentamente fino  quasi a sfiorare il pavimento e poi risollevatevi;


ALLUNGAMENTI E PIEGAMENTI

 

Figura 12

3 serie da 10 ripetizioni

flessione del busto in avanti col busto eretto ( questa è una variante dell’esercizio n° 9 ); seduti a terra, con le gambe divaricate e il busto eretto, piegate il busto in avanti espirando e toccando contemporaneamente con  le mani, prima il piede destro e poi il piede sinistro;

Video dimostrativi su esercizi vari

Esercizio alla gabbia spalle petto braccia con i primi punti del decalogo
Esercizi vari all'aperto febbraio 2013, la triade di esercizi con strumenti facili da reperire
Ecco a voi altri esercizi generali Agosto 2012
Powered by Amazing-Templates.com 2014 - All Rights Reserved.