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Altro aspetto importante da non tralasciare riguarda la struttura genetica di ogni individuo.
Costituzionalmente esistono tre categorie di strutture fisiche: i fisici ectmorfi, i mesomorfi e gli


endomorfi come in foto:

Per coloro che presentano un fisico ectomorfo, la struttura corporea è magra e longilinea con poco grasso ed una muscolatura lunga e sottile.
Questi individui avendo una massa muscolare inferiore alla norma ed un metabolismo veloce devono nutrirsi abbondantemente, variegando i cibi ed allo stesso tempo arricchire la tavola con cibi contenenti zuccheri, grassi e farinacei.

Non bisogna mai scordare che la quantità di cibo ingerito, spesse volte, non corrisponde alla qualità del risultato sperato.
Ad ogni modo, nutrirsi abbondantemente non significa mangiare a dismisura senza un programma alimentare ragionato.

Un esempio di alimentazione potrebbe essere il seguente:
Mattino: un uovo alla coque ( o sodo ), 150 gr. di latte zuccherato, 70 gr. di pane integrale, 30gr. di burro e 20gr. di miele.

Pranzo: 120gr. di pane integrale, 100gr. di minestra di legumi, 120gr. di carne o pesce accompagnati da 100gr.di verdura cruda o cotta, condita con olio d’oliva; frutta fresca in abbondanza.

Nel mezzopomeriggio, alle ore 17:00, circa, potrà essere consumato un pasto fatto di 60gr. di pane integrale, 20gr. di burro, 30gr. di miele e un bicchiere grande di latte fresco intero, e per finire un po’ di frutta di stagione.

Il pasto serale, in genere verso le ore 20:30-21:00, potrà essere composta da 100 gr. di pane integrale, 120gr. di carne o pesce, 100gr. di verdura fresca, 50 gr. di formaggio fresco ( o anche della ricotta ) e per finire frutta fresca o sciroppata.

Prima di andare a letto si potrebbe ancora bere un bicchiere di latte.
Il latte bevuto prima d’andare a dormire, oltre alle sue proprietà nutritive contribuisce a rilassare l’organismo facilitando il sonno.


Il tipo mesomorfo presenta geneticamente la struttura migliore per ottenere dei risultati sulla formazione e sviluppo delle masse muscolari.

Il fisico mesomorfo ha una struttura del torace abbastanza ampia ed una buona ampiezza delle spalle, contribuendo e facilitando la formazione della classica forma a V del culturista.

Questo però non deve scoraggiare gli atleti che per esempio presentano un fisico ectomorfo.
Vi assicuro che nella mia esperienza di body builder, ho conosciuto atleti che benché sfavoriti inizialmente per avere una struttura fisica ectomorfa, hanno nel
tempo dimostrato carattere e impegno superando di gran lunga quelli che fisicamente erano più favoriti geneticamente.

Nelle maratone, come nel bodybuilding, non è detto che chi parte per primo sia il più favorito per giungere alla fine della corsa.
Il culturismo di un tempo o come oggi viene chiamato” bodybuilding “ è per tutta la vita e quindi i risultati si potranno vedere nel corso del tempo.

Coloro che hanno una struttura fisica mesomorfa e si apprestano ad intraprendere l’attività sportiva del culturismo dovranno aumentare il proprio fabbisogno alimentare, e ciò allo scopo di fornire all’organismo l’energia necessaria per far fronte al nuovo e più forte dispendio di calorie.

Per questi atleti il mio consiglio è quello di integrare la dieta con miele ( 70gr. al giorno circa), latte almeno ¾ di litro al giorno, pane integrale, 150gr. di carne ( vitello, tacchino, pollo ), o pesce, minestrone di verdure, ricotta magra, formaggio magro, abbondante frutta fresca e verdura.

Va detto però che non tutti gli individui presentano le stesse esigenze in materia alimentazione, anche perché vi sono soggetti che per esempio presentano delle intolleranze alimentari e così via.

Proprio per questa ragione la dieta testè cennata è puramente indicativa e riveste un carattere generale, necessitando per ogni soggetto uno studio più approfondito e particolareggiato sia per il tipo di attività lavorativa prestata che per le abitudini alimentari.

Il tipo endomorfo si presenta invece come un individuo grasso, e, se in alcuni il tessuto adiposo è dovuto ad uno squilibrio endocrino, in altri la causa principale è dettata da una cattiva abitudine alimentare od anche all’assoluta assenza di attività motoria.
Questi individui a causa del metabolismo lento devono stare molto attenti a non diventare obesi.

La muscolatura è piuttosto morbida, i fianchi sono larghi e la sua faccia è spesso rotonda.

Per gli endomorfi la riduzione del grasso corporeo è difficile, per cui gli stessi dovranno profondere una particolare volontà nell’allenamento e nell’alimentazione.
Attraverso le mie illustrazioni e i consigli che vi darò passo dopo passo, anche i soggetti con un fisico endomorfo potranno beneficiare di un fisico più sano, più atletico e più resistente.

Naturalmente per tutti questi individui al primo approccio con l’esercizio dei pesi dovrà seguire un regime alimentare ristretto.
Una dieta ristretta potrà essere la seguente:

Collazione: 100gr. di infuso di thè, 30gr. di latte scremato, 50gr. di pane integrale; come seconda opzione: 100 gr. di spremuta di agrumi, 50 gr. di ricotta magra ( o yogurt ), 50 gr. di pane integrale.
come seconda alternativa: 200 gr. di pesce arrosto( orata, spigola ), 200 gr. di minestrone di verdure, 100 gr. di frutta fresca, 30 gr. di pane integrale, una patata bollita 20 gr.

Mezzo pomeriggio: 100 gr. di frutta fresca.

Cena: 100 gr. di carne, 100 gr. di verdura, 30 gr. di pane integrale, 100 gr. di frutta di stagione;
come seconda scelta: un uovo alla coque, 100 gr. di verdure cotte, 100 gr. di patate bollite, 50 gr. di pane integrale, 100 gr. di frutta fresca.


Ci tengo a ribadire che i miei consigli dietetici si basano su anni di esperienza e di errori nell’alimentarmi, perché anche gli errori servono a maturare.

Sono certo però d’aver sempre seguito un’alimentazione naturale, senza mai abbandonarmi alla tentazione di usare sostanze non proprio naturali, ma soprattutto senza medicinali o altre sostanze frutto di preparati in laboratorio.

Se seguirete i miei consigli vi garantisco il raggiungimento di un risultato atletico ed una forma fisica invidiabile.
Non abbiate timore di contattarmi per sottopormi curiosità e domande sulla vostra condizione fisica, sulle diete seguite fino ad ora, sui progressi raggiunti e quelli da raggiungere nell’esercizio coi pesi e finanche di confrontarci con le reciproche esperienze raggiunte.

Per i neofiti di questo sport sarò a vostra disposizione per ogni problema o difficoltà incontrata.
Non abbandonate tutto alla prima difficoltà perché sono le difficoltà che servono a maturare.

Non cedete alla tentazione di usare delle sostanze doppanti o preparati di laboratorio che garantiscono sì uno sviluppo delle masse muscolari in poco tempo, ma a lungo andare saranno sicuramente dannosi per il vostro fisico, causando diversi problemi di salute ( calcoli renali, problemi al fegato, impotenza sessuale, problemi cardiaci, ecc. )

Cercate di essere costanti e soprattutto non dimenticate mai che il peggior nemico è la fretta; il vostro miglior alleato la pazienza.

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